Inspira ed espira, inspira ed espira. Quante volte compiamo questo gesto nell’arco di una giornata? Circa 20.000, in modo inconsapevole e totalmente automatico. Perché è importante controllarlo per stare bene.
Si chiama scienza del respiro e ci fa capire come agire su di esso per prenderci cura noi stessi. Partiamo dalle basi del funzionamento del nostro sistema nervoso, per comprendere come funzioniamo, anche, da un punto di vista fisiologico dato che il respiro è una funzione fisiologica. Il nostro sistema nervoso vegetativo si sviluppa in due: sistema simpatico e parasimpatico. Il sistema simpatico è quello che ci mobilita all’azione e reazione, mentre il sistema parasimpatico, servendosi del nervo vago, ha una funziona stabilizzatrice. Entrambi sono utili all’essere umano, a seconda della situazione. Per riportare questi due sistemi a delle condizioni che ognuno di noi vive nella propria vita consideriamo che il sistema simpatico si attiva quando siamo in una fase di allerta: immaginiamoci una giornata in cui siamo presi da molteplici preoccupazioni, troppe responsabilità e ritmi vertiginosi. Mentre siamo sul versante parasimpatico quando ci sentiamo calmi, in tranquillità e lontani da stress e pericoli.
I due sistemi nervosi si attivano, anche, attraverso il nostro corpo. Quindi a seconda dell’attività fisica che svolgiamo e di come il nostro corpo si comporta in una circostanza saremo più su un versante o l’altro. Quindi anche il modo in cui respiriamo ha un impatto, attraverso il nostro corpo, sull’equilibrio tra i due sistemi. Qui ci concentriamo su come usare la respirazione per agire sul sistema parasimpatico al fine di favorire in noi uno stato di calma e tranquillità.
Perché parliamo di respirazione?
Perché si tratta dell’unica funziona autonoma che unisce, sia fisiologicamente che psichicamente, l’attività inconscia a quella conscia. Infatti, non possiamo dare ordini diretti ai nostri organi interni, come a fegato o cuore, ma possiamo agire consapevolmente e direttamente sul nostro respiro.
Quindi qui voglio condividervi tre passaggi con un esercizio che possiamo inserire nella nostra quotidianità con l’obiettivo di usare il respiro per portare in noi uno stato di calma e benessere, favorendo l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico.
- Osserva il respiro
Ti invito ad osservare sia la tua respirazione nell’arco della giornata che quella delle persone che incontri, con cui parli. Osservare è di per sé un atto trasformativo ma qui ci fermiamo all’obiettivo di aumentare il nostro livello di consapevolezza rispetto a ciò che accade.
Queste domande possono aiutarti nell’osservazione/riflessione: come mi sento in questo momento e com’è la mia respirazione? Come mi fa sentire la persona di fronte a me e com’è la sua respirazione?
- Modifica il respiro
Lo spunto pratico che ti voglio dare qui è: a seconda di ciò che hai osservato al punto precedente, prova successivamente a ricreare il tipo di respiro tuo o delle persone che hai osservato nei momenti in cui c’era uno stato di calma. Abbiamo una memoria corporea e quindi partire proprio dalle sensazioni del nostro corpo per ricreare uno stato mentale è una via utile.
- Allenati col respiro
Vediamo qui un esercizio di respirazione molto semplice che permette di spostare la nostra attivazione dal sistema simpatico a quello parasimpatico favorendo quindi una sensazione di calma e tranquillità. Questo esercizio è utile proprio in ottica di allenamento in quanto se ci abituiamo ad agire sul nostro respiro, saremo facilitati a fare lo stesso una volta che siamo in condizione di allarme. È la stessa cosa che accade per il nostro allenamento fisico: fare jogging tutti i giorni mi permette di correre più facilmente il giorno che ho bisogno di farlo.
Esercizio di respirazione per attivare il sistema parasimpatico
Innanzitutto, prendi una posizione seduta, comoda ma dignitosa con la schiena eretta e le piante dei piedi ben piantate a terra. Poggia le mani sulle cosce ad un’altezza comoda e lascia cadere le spalle verso il basso mantenendo la colonna vertebrale eretta. A questo punto chiudi gli occhi e immagina un quadrato di fronte a te i cui lati si illuminano a seconda della fase del respiro in cui sei e che attraversi contando per ognuna fino a 4. Quindi:
- Inspiro, conto 4 secondi, si illumina il primo lato del quadrato
- Trattengo a polmoni pieni, conto 4 secondi, si illumina il secondo lato del quadrato
- Espiro, conto 4 secondi, si illumina il terzo lato del quadrato
- Trattengo a polmoni vuoti, conto 4 secondi, si illumina il quarto lato del quadrato
E così via per qualche ciclo. Dopo qualche giro di respirazione quadrata, ti accorgerai di come il ritmo del respiro si sia disteso e la mente sia più calma. Buoni respiri!
